¿Qué es la apertura de los dedos de los pies?

El término "apertura de los dedos de los pies" se utiliza para describir la alineación y posición natural de los dedos en relación entre sí y con el resto del pie. Nuestros dedos están destinados a ser extensiones de nuestros huesos metatarsianos (los huesos largos de los pies que conforman gran parte de la longitud del pie), y si observas un diagrama anatómico, te darás cuenta de que la continuación de estos huesos se abre hacia afuera, desde el centro del pie, en diferentes grados. "Pero mis pies no se ven para nada así, ¿por qué?"

Debido al uso generalizado de zapatos modernos ajustados, muchos de nuestros pies se han deformado en la forma apretada de los zapatos. Esta atadura de pies socialmente aceptada hace que el dedo gordo y el dedo pequeño pierdan rango de movimiento, fuerza muscular y sus posiciones naturales. Con el tiempo, esto puede aumentar la probabilidad de desarrollar algunos problemas no deseados (por ejemplo, fascitis plantar, dedos en martillo, pies planos, juanetes y, en general, más dolor en los pies).

Afortunadamente, hoy vamos a repasar cómo puedes contrarrestar este efecto de los zapatos convencionales con algunos ejercicios simples para restaurar la salud de tus pies y, por supuesto, liberarlos de la atadura de los zapatos que usas.

Una nota sobre los separadores de dedos / extensores de dedos

Los separadores de dedos, o extensores de dedos si eso es más de tu estilo, son el lugar más fácil para comenzar cuando intentas abrir los dedos de los pies. Creemos que usar separadores de dedos de manera constante es esencial para maximizar la salud de tus pies y permitir que los músculos intrínsecos del pie se re-alineen con el ángulo para el cual fueron diseñados para actuar.

Caminar con zapatos convencionales es como envolver una liga o tubo alrededor de tus dedos, apretándolos... usar separadores de dedos es todo lo contrario. Los separadores de dedos separan los dedos y generan nuevas relaciones de longitud-tensión en todo el pie (una manera elegante de decir que ayudan a devolver el pie a una forma natural que funciona mejor).

Una excelente opción, y nuestra favorita, son los Correct Toes. Los Correct Toes son geniales porque separan los dedos sin comprimirlos. Algunas de las opciones más baratas pueden parecer alternativas atractivas, pero pueden comprimir los dedos y disminuir el flujo sanguíneo. Además, muchas de estas opciones baratas atan demasiado el dedo gordo y el dedo 5º, lo que impide los beneficios que pretenden facilitar. A veces es caro comprar lo mejor, pero es mucho menos costoso que los problemas de pie futuros.

Recomendamos que uses Correct Toes tanto como sea posible para complementar tus ejercicios de pie, con el fin de tener el mayor impacto en la salud general de tus pies y evitar problemas en el futuro. Si necesitas un par, ¡te tenemos cubierto aquí!

Rompiendo tejido cicatricial y adherencias

Para cuidar bien nuestros pies, debemos comenzar moviendo el tejido deformado y pegado, de años en nuestros zapatos, que vive en nuestros pies. Afortunadamente, esto no es tan difícil como parece, aunque al principio puede no ser lo más cómodo. Con el tiempo, te acostumbrarás y podrías incluso llegar a amarlo como nosotros.

Nos gusta usar la Neuro Ball de Naboso. Esto es similar a una pelota de lacrosse, pero con el beneficio adicional de la superficie texturizada tradicional de Naboso. Esta superficie estriada proporciona un estímulo único al cerebro que una pelota lisa no puede ofrecer, lo que permite una respuesta de propriocepción más intensa que ayuda al sistema nervioso a integrar la nueva información más rápidamente.

Con la Neuro Ball, comienza colocando la pelota en el suelo frente a ti, luego pon tu pie encima. Comienza a rodar la pelota por la fascia plantar (la planta del pie), desde el hueso del talón hasta los dedos. Puede que encuentres algunos puntos sensibles; haz una nota mental de dónde están, ya que vamos a volver a ellos pronto. Una vez hayas rodado por la zona, comienza a rodar la Neuro Ball de lado a lado por el pie. De nuevo, si encuentras algún punto sensible, haz una nota mental porque los abordaremos a continuación.

Toma la Neuro Ball y sepárala en sus dos mitades. Si no tienes una Neuro Ball que se pueda separar, otra excelente opción es la Acumobility Ball. Ambas herramientas se pueden colocar planas en el suelo y no se moverán, lo que te permitirá trabajar esos puntos sensibles mucho más fácilmente.

Coloca el lado plano de cualquiera de las dos herramientas en el suelo, luego pon uno de tus pies sobre el lado redondeado y busca uno de los puntos sensibles que anotaste. Ahora bien, esto no será lo más placentero que hagas hoy, pero está bien. Presiona el punto sensible firmemente contra la parte elevada de la herramienta y poco a poco inclínate hacia ella, aplicando el peso corporal en la bola, si es necesario. Deja que tu pie se deforme y se extienda sobre las metatarsianas.

Queremos crear compresión isquémica, que es una forma elegante de decir que queremos presionar moderadamente fuerte para cortar el flujo sanguíneo y linfático por un corto período, y así lograr que el sistema nervioso libere el nudo y lo llene de nuevo con sangre fresca. Algunas personas prefieren mantener esta posición comprimida durante 60-120 segundos, pero también puedes hacer repeticiones de 10-20 segundos durante 5-6 segundos cada una. Haz lo que te sienta mejor.

Ahora es el momento de los estiramientos de los dedos

Aunque hemos atendido los nudos y adherencias en los pies, el aumento en el rango de movimiento resultante es transitorio. Ahora debemos movernos activamente en este nuevo rango antes de cargarlo.

Extensiones del dedo gordo - En este ejercicio utilizaremos nuevamente las Acumobility Balls. Si aún no las has comprado, ¡te las tenemos aquí! Comienza colocando solo el dedo gordo sobre la parte elevada de la pelota y el resto de tu pie sobre el suelo. El dedo gordo debe estar bastante extendido y estirado hacia atrás, hacia el pie. Inclínate lentamente hacia el estiramiento hasta que llegues a una intensidad de 6-7/10.

Al igual que con la compresión isquémica, puedes quedarte aquí durante 60-120 segundos, o hacer 10-20 repeticiones de 5-6 segundos donde oscilas entre una intensidad de 5-8/10. Es fundamental trabajar explícitamente el dedo gordo, ya que tiene mayor rango de movimiento y juega un papel más importante que los otros dedos. Si solo estiras todos los dedos a la vez, es posible que no estés estimulando lo suficiente al dedo gordo para lograr un cambio significativo.

Foot Love (Amor al pie)

Famoso por el único e inigualable Chris Duffin, el foot love es una herramienta esencial para comenzar con la apertura de los dedos. Puede que pienses: ¿no es lo mismo meter mis dedos entre los dedos de los pies que usar separadores? Sí y no.

Ambos separan los dedos, pero el ejercicio de foot love realmente permite trabajar los músculos de los dedos y los músculos del pie de una manera única. Al colocar tus dedos entre los dedos de los pies, puedes hacer un movimiento circular con las muñecas y proporcionar un estímulo de estiramiento muy novedoso para los dedos, los pies y el complejo del tobillo al mismo tiempo. Piensa en el foot love como la forma activa de los separadores de dedos.

No hay una manera correcta o incorrecta de hacer foot love, y se volverá mucho más cómodo con el tiempo. Simplemente trabaja con lo que puedas hacer ahora y busca mejorar el rango de movimiento a medida que te familiarices con el ejercicio.

Cargar el pie y fijar la adaptación

Si queremos fijar todos los esfuerzos y logros que hicimos con nuestro trabajo miofascial y estiramientos, ahora debemos poner algo de carga sobre el pie (recuerda: la carga genera adaptación y remodelación de tejidos). Para sacar aún más provecho, queremos seleccionar ejercicios que nos permitan incorporar el pie, así como todo el cuerpo. Esto es importante tanto para los atletas de fuerza como para cualquier otra persona.

Paso lateral de 6": Este es uno de nuestros ejercicios favoritos para crear pies y tobillos saludables y funcionales. Comienza buscando algo de unos 15 cm de altura (y estable). Si estás en casa, el peldaño más bajo de una escalera funciona genial. Si tienes los separadores de dedos, ponlos también para este ejercicio.

Una vez que hayas encontrado tu escalón, comienza a separar tus dedos lo más que puedas mientras centras tu peso en el centro del pie, asegurándote de mantener un buen pie en trípode. Flexiona lentamente la pierna que trabaja hasta que el talón de la pierna que no trabaja toque ligeramente el suelo, y vuelve hacia arriba empujando con tu glúteo (hueso de la cadera), no con la espalda.

Caminar descalzo o con zapatos Bearfoot

Caminar a menudo se pasa por alto, pero en realidad es un gran estímulo para los pies. Sugerimos usar zapatos Bearfoot (o una imitación de zapatos Bearfoot, con caja de los dedos ancha, si no tienes otra opción) con tus Correct Toes puestos. Sin embargo, hay algunos puntos clave a tener en cuenta cuando salgas a caminar.

Si es la primera vez que caminas con separadores de dedos, no vayas a por una distancia récord. Aunque no sea tan exigente desde el punto de vista cardiovascular, debes entender que es un mundo completamente nuevo para tus pies y necesitan adaptarse, aunque a largo plazo es muy saludable para ellos.

Resumen

Hacer que tus dedos de los pies se abran no es tan complejo, pero tampoco es fácil. Requiere cosas simples hechas de manera consistente con el tiempo. En general, debes comenzar con deshacer las adherencias y hacer que los tejidos se muevan mediante compresión o masaje. Una vez hecho esto, querrás estirar los tejidos que acabas de trabajar de manera activa, permitiéndoles explorar el nuevo rango de movimiento del pie que creaste.

 

Finalmente, necesitas cargar el tejido con algo de actividad física funcional. Esto permitirá "guardar" tu progreso y facilitar la transferencia a tu deporte o a la vida diaria. Si haces estas tres cosas de manera frecuente y constante, verás resultados en la apertura de tus dedos. 😊👣✨